Instruções
Treino para perder
peso: eleve a frequência cardíaca
A personal trainer Fernanda
Andrade CREF/SP 51670 (www.fernandapersonal.com.br) montou um circuito exclusivo de
exercícios para você fazer em casa. Experimente!
Instruções
O circuito deverá ser feito pelos iniciantes duas vezes, fazendo
15 repetições de cada exercício. As pessoas no nível intermediário farão 2 vezes o
circuito com 20 repetições de cada exercício. Os avançados farão 3 vezes o treino completo com 20
repetições de cada exercício. O intervalo de descanso é de 30 segundos entre cada
exercício.
1º exercício: agachamento sumô
Equipamento:
01 halter ou 01 saco de feijão
Deixe os pés afastados e virados para o lado de fora. Segure o halter na frente do corpo com as duas mãos. Flexione os joelhos descendo o quadril. Atenção! Deixe
a coluna ereta e jogue o quadril para trás
Iniciante:
carga 2 Kg
Intermediário:
carga 3-4 Kg
Avançado: 5Kg
a 9 Kg (progrida a carga respeitando o limite do seu organismo, sentir
musculaturas que não estão envolvidas no movimento do exercício e sentir dor
nas articulações são sinais de carga muito pesada)
2º exercício: elevação de joelhos
Equipamento: 01
step ou escada ou 02 colchonetes
Suba os joelhos, alternando as pernas, subindo e descendo
dos colchonetes ou da escada. Atenção! Suba
o joelho direcionando para cima
Iniciante: sem
tornozeleiras
Intermediário:
tornozeleiras de 2 Kg
Avançado:
tornozeleiras de 2K a 5Kg (sentir musculaturas que não estão envolvidas no
movimento do exercício e sentir dor nas articulações são sinais de carga muito
pesada)
3º exercício: tríceps na cadeira
Equipamento: uma
cadeira
De costas para a cadeira, apoie os braços atrás do corpo
e deixe os pés afastados. Flexione os cotovelos, subindo e descendo o quadril. Atenção! Jogue
os ombros para trás para manter uma boa postura no exercício.
Iniciante: próprio
peso corporal
Intermediário:
halter/anilha/peso de 2kg a 4 Kg sobre as coxas
Avançados: halter
ou anilha de 4 Kg a 10 Kg (progrida a carga respeitando o limite do seu
organismo, sentir musculaturas que não estão envolvidas no movimento do
exercício e sentir dor nas articulações, principalmente a lombar, são sinais de
carga muito pesada)
4º exercício: elevação de frequência cardíaca (flexão e extensão de joelhos levando os pés em direção
ao glúteo)
Equipamento: caneleiras
Em pé, flexione a perna jogando-a para trás. Movimente os braços para frente e para trás. Atenção! Caso
não tenha nenhum desses materiais, você poderá realizar o movimento no chão
mesmo, imagine um step à sua frente. O step ou a escada só intensificará o
exercício.
Iniciante: sem
carga
Intermediário:
tornozeleiras de 2 Kg a 3 Kg
Avançados:
carga 3Kg a 4 Kg (progrida a carga respeitando o limite do seu organismo,
sentir musculaturas que não estão envolvidas no movimento do exercício e sentir
dor nas articulações são sinais de carga muito pesada)
5º exercício: Exercício básico do Kettlebell (agachamento)
Equipamento:
01 Kettlebell ou 01 halter
Com os pés afastados e paralelos, faça o agachamento com
o Kettlebell nas mãos. Atenção! Deixe
a coluna ereta e jogue o quadril para trás. Imagine-se sentando em uma cadeira,
ajudará a manter uma postura correta.
Iniciante: carga
de 2 Kg
Intermediário:
Kettlebell de 3-4 Kg
Avançados: 4Kg
a 10 Kg (progrida a carga respeitando o limite do seu organismo, sentir
musculaturas que não estão envolvidas no movimento do exercício e sentir dor
nas articulações são sinais de carga muito pesada)
Confira todos os vídeos da série Treino para perder peso:
1. Treino para perder peso: eleve a frequência cardíaca
2. Treino para perder peso: com bola suíça e halteres
3. Treino para perder peso: exercícios variados
4. Treino para perder peso: com caneleiras e halteres
5. Treino para perder peso: equipamentos básicos
6. Treino para perder peso: com kettlebell
7. Treino para perder peso: sem equipamentos
8. Treino para perder peso: com halter
9. Treino para perder peso: com faixa elástica
